India News, ਇੰਡੀਆ ਨਿਊਜ਼, Exercises For Runners : ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੰਡਲੀ ਨਿਕਾਫ ਮਸਬੂਤੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਦੌੜਨੇ ਵਕਤ ਬਾਡੀ ਜਲਦੀ ਥੱਕਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਨਾ ਕਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਖੇਡ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਵਕਤ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਪ੍ਰਿੰਗ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸ ਦੇ ਕਾਫ਼ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਦੇਰੀ ਕਿਸ ਗੱਲ ਦੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ
ਦੌੜ-ਭੱਜ ਕੇ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ-
ਦੌੜ ਕੇ ਵਕਤ ਦੌੜਕ ਕੋ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਆਪਣਾ ਅਹਿਮ ਰੋਲ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਤੋਂ ਦੋ ਮਸਲਸ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਸਨ, ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੀ। ਪਹਿਲੀ ਗੈਸਟ੍ਰੋਸਿਨੇਮਿਆਸ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਸੋਲੀਆਸ। ਸਾਰੇ ਏਥਲੀਟਸ ਦੌੜ ਨੇ, ਚੜ੍ਹਨੇ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਬੋਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਕੰਮ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮਸਲਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅੱਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਟਰੇਂਥ ਤਰੱਕੀ ਹੈ
ਕਾਫ ਮਸ ਦੀ ਦੌੜ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਰਨਲ ਆਫ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦੌੜਤ ਵਕੱਟ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮਿਆਸ ਮਸਲਸ ਆਪਣਾ ਅਹਮ ਰੋਲ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜਨੇ ਵਕਤ ਦੌੜ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਦੇਖੋ ਵਿਚ ਕਾਫ ਸਟ੍ਰੇਨ, ਹਲਿਸ ਟੇਂਡੋਨਾਇਟਿਸ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਅਮਰੀਕਨ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੇਡਿਸਿਨ ਕੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਧੇਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਜਿਤਨੀ ਕਮਜ਼ਾਰੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੱਟ ਲਗਨ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਾਫ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਦੌੜਨੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਸਪੋਰਟਸ ਮੇਡਿਸਿਨ ਦੇ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਫ਼ ਮਸਲਸ ਹੋਣ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਕਫ਼ ਮਸਲਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਨ, ਉਸਦੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਰੇਸ ਟਾਈਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
1- ਕਫ ਰਾਸੇਸ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਾਫ ਰੇਸੇਸ- ਇਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੀਧਾ ਰੱਖੋ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੈਪ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਤਰਫ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੰਗਾਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ‘ਤੇ ਉੱਠੇ, ਜਿਤਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਏੜੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਖਿੱਤੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਫ਼ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਾਰੇ।
ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਰਾਇਸਸ
ਇਹ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕੋ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਬਲ ਉੱਤੇ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਫ਼ ਮਸਲਸ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਐਕਸਰਸਾਇਜ ਕੋ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਪੈਰ ਕੋ ਰੈਸਟੇਟ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਸੇ ਸਟਾਇੰਕਾਰਡ ਕਾਫ ਰਾਇਸੇਜ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਦੋ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ।
2- ਕਫ ਰਾਸੇਸ ਔਨ ਇਨਕਲਾਇੰਡ ਸਰਫੇਸ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸ ਦੀ ਉੱਚੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਲੱਭੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਵਕਤੀ ਨੋਟ, ਕਿ ਇੱਕ ਏੜੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੀ ਪੈਰ ਦੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ નિશ્ચિત ਕਰੋ।
3- ਕਾਫ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼
ਵੌਲ ਕਾਫ ਸਟ੍ਰੇਚ- ਦਿਵਾਰ ਦੀ ਤਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੰਹ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕੰਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਕੰਧ ‘ਤੇ ਟਿਕਾ ਦਿਓ। ਹੁਣ ਪੈਰ ਦੀ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖ ਕਰ ਦਿਓ ਪਿੱਛੇ ਹਟਵਾਂ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਧੀਰੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੇਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਮਸਲਸ ‘ਤੇ ਖਿਚਵ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰੋ। ਇਹ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸਥਿਰ ਕਰੋ। प्रतिदिन दो से तीन से करें।
ਸਲੀਅਸ ਸਟ੍ਰੇਚ– ਫਰਸ਼ ਪਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ। ਹੁਣ ਇੱਕ ਘੁਟਨੇ ਨੂੰ ਮੋੜਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਜੰਘ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਅੱਗੇ ਝੁਕੇਂ, ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਮਸਲਸ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਂਵ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇਸੇ ਪੋਜ ਵਿੱਚ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਰੋਕਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਸਥਿਰਤਾਵਾਂ। ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਹਰ ਰੋਜ਼।
4- ਜੰਪਿੰਗ ਜਾਂ ਰਸਸੀ ਚੜ੍ਹਨਾ
ਏਕਟੀਵਿਟੀ ਕਫ ਮਸਲਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਰਗਰ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਧੀਰਜ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਕਫ਼ ਮਸ ਦੀ ਮੱਤਜਬੂਤੀ ਲਈ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਟਰਾਈ ਕਰੋ।
Read Also: World Milk Day : ਜਾਣੋ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਕਿਵੇਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪੋਸ਼ਣ
Read Also: Litchi Leaves : ਲੀਚੀ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
Connect With Us : Twitter Facebook
SHARE
